Anabolik Sistemi Harekete Geçirin 

Günün en önemli öğünü olduğu için kahvaltıyı asla atlamamanız gerektiğini size ilk söyleyen anneniz olabilir, ancak bu muhtemelen siz ilk dambılınızı elinize almadan yıllar önceydi. Bugün vücut geliştirdiğinize göre bu basit öneri mübalağa değil. Vücut geliştirmek kahvaltıda yeterli beslenmenin önemini daha da artırıyor.

— Aslında sabah desteğiniz ve beslenme alışkanlıklarınız kilo alma hedeflerinize katkıda bulunabilir ya da bozabilir. Kahvaltı gece boyu süren açlığa verdiğiniz ilk “ara”dır. İyi bir uyku genellikle kesintisiz 8-10 saat sürer ve sabah katabolizma (kas yıkımı) durumunda kalkmanıza neden olur. Uyku sırasında vücut merkezi sinir sistemini beslemek için (kandaki ya da zor kazanılan kastan gelen) amino asitleri glikoza çevirir. Bu beyin için iyi ama kas gelişimi açısından kötüdür.

Uykunun neden olduğu bu katabolik durumda uyandığınızda uygulayabileceğiniz birkaç beslenme yaklaşımı var. Bir tarafta açlığınızı daha da artıracak Pop Tart ve kahveden oluşan kahvaltı var. Diğer tarafta ise iyi planlanmış bir destek ve beslenme planını izlemek. Yoğun programınız ve sabah koşuşturması nedeniyle, sabahları en iyi ve doğru şekilde beslenme için gerekli işlemlere 59 dakikalık bir program kapsamında öncelik sırası verdik. Bu adım adım beslenme, vitesi değiştirip anabolik doruk noktasına ulaşarak katabolizmadan etkilenmez. Ayrıca sadece 59 dakikada dinamik ve beslenme açısından eksiksiz olarak dışarıya anabolik bir durumda çıkacaksınız. Şimdi Windsor düğümü atın ve çıkın yoksa işe geç kalacaksınız!

6:00

Uyan ve kendine gel: Uyandığınızda katabolizma durumunuz orta seviyelerdedir, bu nedenle ilk önceliğiniz mutfağa giderek whey protein isolate ile ballı karışımı karıştırmak olmalı. İçeriğini bir gece önceden hazırlayın, böylece sabah tüm yapmanız gereken biraz bal ve su ekleyerek karıştırmak.

Faydaları: Whey protein isolate’ın hızlı emilim profili, kandaki amino asitlerde hızlı bir artışa (örn. hiperaminoasidemi) neden olur. Araştırmalar, (iskelet kaslarından gelen amino asitlerin aksine) hiperaminoasideminin vücuda alternatif bir amino asit kaynağı sağlarken katabolik sinyalleri durdurduğunu gösteriyor. Katabolizma köreldikten kısa bir süre sonra sağlanan miktar yeterliyse whey protein isolate’ın içindeki amino asitler anabolik sinyalleri aktif hale getirir. Karışıma bal eklemek, yarı yarıya (50/50) früktoz ve glikoz karışımı sağlar. Früktoz karaciğer yoluyla amino asit katabolizmasını durdururken, glikoz anabolik hormon insülinin salındığına işaret etmek için şeker seviyesini artırır. Bal ayrıca karışım için yeterli miktarda antioksidan sağlar. Bilimsel bulgular, kara buğday balının içeriğinin antioksidan kapasitesinin meyve ve sebzeler ile (gramı gramına) aynı düzeyde olduğunu gösteriyor.

Doz: Vücut ağırlığının yaklaşık yarım kilosu (453 gr) başına yaklaşık 0.20 gram yüksek kaliteli whey protein isolate’i 453 gram su ile karıştırın (yani kilonuz x 0.2 = kullanılacak whey protein isolate miktarı). Yaklaşık 35 gram karbonhidrat (%50 glikoz, %50 früktoz) elde etmek için 2 çorba kaşığı bal ekleyin. En iyi sonucu almak için bu karışımı sabah uyanır uyanmaz için.

 

 

6:06

NO’ya evet diyerek L-arg alın: Arginin alın ya da protein karışımınıza ekleyin. L-arginine, arginine malate, arginine ethyl ester ya da arginine ketoisocaproate’ı içeren birçok seçenek arasından tercih yapabilirsiniz.

Faydaları: Arginin nitrik oksite (NO) dönüşerek ihtiyacı olan kaslarda etkili vazodilasyonu (kan hücrelerinin genişlemesi) geliştirdiğinden arginin desteklerinin faydaları yıllardan beri biliniyor. Kan hücrelerini açarak kaslara amino asit akışını azami seviyeye çıkarmak için arginini tek başına alın ya da sabahki protein karışımınıza bir miktar ekleyin. Argininin ayrıca yorulan iskelet kaslarında glikoz alımını da artırdığı biliniyor. Uzun süreli arginin desteği, anabolizmayı desteklemek için plazma büyüme hormonu seviyeleri, norepinefrin ve epinefrin konsantrasyonlarının yanı sıra insülin, glucagon ve prolaktin seviyelerini artırıyor.

Doz: 2-5 gram arginin tüketin (tercih ettiğimiz arginin formuna göre).

 

 

6:07

Grabba java: Kafeine karşı değilseniz, öncelik listenizde üst sıralarda (zaten yoksa) sabah bir miktar kafein almak bulunmalıdır. Kahve makinelerinin birçoğunda zaman ayarı yapılabiliyor, böylece siz gözlerinizi açıncaya kadar kahveniz hazır olur. Kahve içmeyi sevmiyorsanız mevcut kafein destekleri iyi bir seçenektir.

Faydaları: Birçoğumuz için sabah kahve içmek alışkanlıktır. İlk olarak kafeinin uyarıcı etkisi odaklanmanızı artırarak kendinizi iyi hissetmenizi sağlar. İkinci olarak kafeinin aşırı yemek yemenize engel olan iştah kesici bir etkisi vardır. Sabahları egzersiz yapmak isterseniz, kafeinin bilimsel olarak kanıtlanmış yağları harekete geçirici, odaklanmayı ve motivasyonu artırıcı ve egzersize bağlı kas ağrılarını azaltıcı etkisinin faydalarını görürsünüz.

Doz: Protein karışımı için su yerine 2-3 fincan kahve içerek ya da susuz kafein desteği alarak 200-400 mg kafein tüketin. Diğer bir seçenek olarak, protein karışımınıza 3-5 çay kaşığı neskafe ya da 2-4 shot (50-100 ml) soğuk espresso ekleyebilirsiniz.

 

6:08

Günaydın glutamin: Kahvaltınız son derece önemli olan bu amino asit olmadan eksik kalır.

Faydaları: Glutamin sabahları gereklidir – bağışıklık ve sindirim sistemleri için bir enerji kaynağı olarak kullanılır ve uyku sırasındaki açlıkla ilgili olanlar da dahil stres anlarında kullanılır. Kas gelişimi üzerindeki doğrudan etkisi açısından glutamin bir anti-katabolik maddedir (örn. kasları korur), büyüme hormonu seviyesini artırır ve enerji üretimine destek olur. İlave bir bonus olarak, glutamin bağışıklık sistemini güçlendirir, böylece aşırı egzersiz riskini ve stresin neden olduğu rahatsızlık sebebiyle egzersiz kaçırma riskini azaltmaya yardımcı olur.

Doz: Glutamin hem tablet hem de toz halinde bulunur. Bu amino asitten uyanır uyanmaz 3-5 gr alın.

 

 

6:09

Duş zamanı: Duş almak, tıraş olmak ve öğle yemeğinizi paketlemek için mükemmel zaman. Ayrıca kahvaltınızı etmeden önce aldığınız destekleri sindirmeniz için size en az 30 dakika verir.

 

6:39


 

 

Harekete geçin: Sabah desteklerinizi aldıktan ve emilmesi için biraz zaman geçtikten sonra dışarıya çıkmadan önce biraz katı besin alma zamanı. 40-50 g hayvansal protein ve 40-50 gr karbonhidrat aldığınızdan emin olun. En iyisi yumurta ve süt ürünlerinden proteini ve meyve ve tahıllardan karbonhidratı içeren karma bir kahvaltıdır. Protein yüklü bir öğüne örnek: 8-10 yumurta (iki bütün yumurta ve 6-8 yumurtanın beyazı) ve yarım kase yağsız süzme peynir. Karbonhidratlar için bir tane meyve (muz gibi) ve bir servis tahıl (örn. 1 kase hazır yulaf ya da büyük bir parça tam tahıllı ekmek) yiyin. Bu öğün kas gelişimi için ilave yapı taşlarını ve katabolizmayı ortadan kaldırarak sabah gerek duyduğunuz enerjiyi sağlamak için hızlı ve yavaş sindirilen karbonhidratların bir karışımını sağlar.

 

6:59



Vitaminlerinizi alın: Her sabah kahvaltıyla birlikte (emilimi azami seviyeye çıkarmak amacıyla) bir multivitamin alın. Böylece güne tüm mikro besinleri alarak başlarsınız.

Faydaları: Beslenme söz konusu ise vücut geliştirenler benzersiz bir grupturlar. Kabul etmeliyiz ki birçoğumuzun beslenme çeşitliliği sınırlıdır ve birçoğumuz en az düzeyde yağ ve makul düzeyde karbonhidrat ile en fazla proteini almaya odaklanırız. Yoğun bir egzersiz programında beslenmeyle ilgili bu sınırlamalarla mücadele ediyorsanız ilave mikro besinlere duyulan ihtiyaç açıktır. Vitaminler vücuttaki hayati süreçleri hızlandırarak genel sağlığa katkıda bulunur.

Örneği C vitamini etkili bir antioksidandır, B vitamini enerji üreten (metabolik) geçitler ve hücrelerin onarımı/yeniden oluşması için gereklidir, mineraller ise normal hücre işlevini sürdürür.

Doz: Sayısız farklı multivitamin türü ve markası vardır. Bazı firmalar tüm vitamin ve mineralleri nispeten daha yüksek dozda içeren vitamin paketleri üretir. Araştırma yaparak sporcular için üretilen ya da stres formülü olan bir ürün seçerek kullanım talimatlarına mutlaka uyun.