Başlangıç Seviyesi Çalışma Programı

Pazartesi Günü Antrenmanı ​

 

 

Antrenman Öncesi İpucu

Performansın zirvesi: Yağlarınızı yakıp kas yapmak için başka bir yol arıyorsanız bir de bunu deneyin: Tekrarlarınızın zirve noktasında durun. Bu kas liflerinizin en çok kasıldığı andır. Bu noktaya ulaştığınızda egzersize devam etmeden önce kısa bir süre pozisyonunuzu koruyun – bir veya iki saniye- bu sayede zaman harcamandan tam kasılmadan tam olarak faydalanabilirsiniz. Ancak kullandığınız ağırlıkla bunu yapamıyorsanız ağırlığı azaltın. Zirve noktasında durmak zirve noktasına yaklaşmanızı ve uzaklaşmanız sırasında yavaş ve kontrollü hareket etmenize yardımcı olur.

Oturark Dumbıl Press

 12-15 Tekrarlık 2 Set

Çalışan Kaslar: Omuzlar  

Zorluk: Düşük

Dambıl İle Yan Kaldırış

12-15 Tekrarlık 2 Set

Çalışan Kaslar: Omuzlar  

Zorluk: Orta

Yukarı Çekiş

12-15 Tekrarlık 2 Set

Çalışan Kaslar: Sırt  
Zorluk: Orta

Oturarak Makarada Çekiş

  12-15 Tekrarlık 2 Set

Çalışan Kaslar: Sırt  

Zorluk: Orta

Crunch

  12-15 Tekrarlık 2 Set

Çalışan Kaslar: Karın Kasları  

Zorluk: Düşük

Asılı Bacak Kaldırış

  12-15 Tekrarlık 2 Set

Çalışan Kaslar: Karın Kasları  

Zorluk: Orta

Antrenman Sonrası İpucu

Kilonuzu Azaltın…Ama Karbonhidratları Değil: Yaz için forma girmeyi planlıyorsanız karbonhidrat azaltma stratejinizi gözden geçirin. Vücudun temel enerji kaynağı olan karbonhidratlar antrenmandan önce alınması şart olan besinlerdir ve karbonhidratın çoğu beyin fonksiyonları için ayrılır (geçen sefer çok düşük karbonhidratlı diyete girdiğinizde başınızın ağrımasının sebebi de bu). Yapacağınız en iyi şey iyiyi kötüden ayırmak, diyetinizden şekeri çıkarıp karbonhidrat eklemektir. Eğer ihtiyaç duyarsanız daha yavaş sindirilen, daha fazla lif, enerji içeren ve kan şekeri düzeyi üzerinde daha az etkisi olan kompleks karbonhidratları (örneğin esmer pirinç, sebze, patates, buğday ekmeği vb.) deneyin

Salı Günü Antrenmanı (Dinlenme)

 

DİNLENME GÜNÜ İÇİN EK BESİNLER

Öncelikle ek besinlerin sadece sağlık bir diyet ve düzenli egzersiz programını “desteklemek” için olduğunu belirtelim. Diyet ek besinlerin kalitesi ne kadar olursa olsun veya ne kadar garanti edilirse edilsin, bu ürünler ne kadar sıklıkla kullanılıyor olursa olsun, sağladıkları faydalar ne kadar çok olursa olsun bu besinler zayıf bir diyet ve egzersiz eksikliği durumunda işe yaramaz.

Ancak piyasadaki yüzlerce farklı çeşit ek besinden bazıları bazı yiyeceklerin bile sağlayamadığı pek çok fayda sağlıyor olabilir.

Burada altını çizebileceğimiz en önemli nokta diyet, egzersiz ve ek besin arasındaki ilişkinin sinerjik olduğudur, yani yaşam tarzınızın bu üç açısı bir araya geldiğinde tek tek olduğundan daha fazla işe yararlar. Sürekli egzersiz yapabilirsiniz ama düzenli bir diyet uygulamadan aradığınız sonuca ulaşamazsınız. Aynı şekilde çok sıkı diyetler aşırıya kaçıldığında ve egzersiz olmadan katabolik (kas zayıflatıcı) olabilir. Yani kısaca bu üçü birlikte olduğunda daha iyi sonuçlar alır ve bir sonraki seviyeye daha kolay çıkarsınız.

Bu ilişkiyi tamamlamak için ek besin gereksinimi diyet ve fitness konusundaki hedefler göz önüne alındığında daha önemli olur. Örneğin kilo vermeyi ele alalım: Kilo verdirici diyetler uygulanması ve düzenli olarak yapılması zor diyetlerdir.

Diyet kolaya geçiş veya sevdiğiniz tüm yiyecekleri “light”olanlarıyla değiştirmekten bahsetmiyoruz, bizim bahsettiğimiz şey hayat tarzınızda da büyük değişiklikler gerektirir. Dahası yağ yakmaya ve kilo vermeye başladığınızda vücudunuz koruması gereken daha az kilo olduğu için daha etkin bir hale gelir ve bu şekilde enerji için her gün daha az kaloriye ihtiyaç duyarsınız. Diğer bir deyişle hedefleriniz ulaşılması zor bir yerdeymiş gibi görünebilir.

Daha moral bozucu olarak enerji düzeyinizi korumakta güçlük çekersiniz çünkü adipoz (yağ) dokusu şeklindeki enerji depolarının yediğiniz yiyeceklerden aldığınız enerjiye kıyasla daha zor yakılmasıdır. Ancak ek besinler vücudun yağ yakma mekanizmasını güçlendirmeye ve kilo kontrolüne yardımcı olarak hedefinize ulaşmak için gereken zamanı kısaltacak bileşenler içerir.

Fakat ek besinler kilo yönetiminden fazlasını sağlar. Örneğin multivitaminler, vitamin ve gerekli mineraller gibi diyetinizi destekleyecek ve biyokimyevi ve vücut fonksiyonlarını destekleyecek yüksek kaliteli mikrobesinler içerir. Bu besinler normal yiyeceklerde bulunduğundan daha yüksek oranda bulunur. Bunun bir diğer ve en önemli örneği kaliteli besinleri doymuş yağlardan, kolesterol, laktoz ve diğer istenmeyen bileşenlerden uzak tutan protein ek besinleridir.

Bunlar ve diğer ek besin çeşitleri maliyet, uygunluk ve dayanıklılık konularında avantaj sağlarken diyetinizi dengede tutmak ve tüm besin ihtiyaçlarınızın karşılandığından emin olmak için kullanılabilecek ek seçenekler sunar

Çarşamba Günü Antrenmanı

 

 

Antrenman Öncesi İpucu

Mükemmel Karın Kasları: Karnınızı sıkı çalıştırmak istiyorsanız vaktinizi boşa harcamayın: Kanada’da yakın zamanda yapılan bir çalışma İsveç egzersiz topu üzerinde yapılan mekiğin yerde veya diğer düz yüzeylerde yapılana oranla karın kaslarını %400 daha fazla çalıştırdığını tespit etmiştir. Bu toplara katlanamıyor musunuz? Aynı etkiyi alt sırtınıza koyacağınız silindir haline getirilmiş bir havlu ile de elde edebilirsiniz. Bu açı karın kaslarınızın başlangıçta daha sert çalışmasını ve mekik çektiğinizde daha fazla kasılmasını sağlar. Harcayacağınız zamanın %25i ile karın kaslarınızı 4 kat daha fazla çalıştırabilirsiniz.

Bacak Uzatma

12-15 Tekrarlık 2 Set

Çalışan Kaslar: Bacaklar  
Zorluk: Düşük

Yatarak Bacak Bükme

12-15 Tekrarlık 2 Set

Çalışan Kaslar: Bacaklar  
Zorluk: Düşük

Yatay Bankta Dambıl Flyes

12-15 Tekrarlık 2 Set

Çalışan Kaslar: Göğüs  
Zorluk: Düşük

Yatay Halterle Göğüs Press

12-15 Tekrarlık 2 Set

Çalışan Kaslar: Göğüs  
Zorluk: Düşük

Antrenman Sonrası İpucu

İyi Uykunun Faydaları: Kaslarınızı büyütmek sadece ağırlık kaldırıp kalori yakmakla gerçekleşemez. Salondaki çalışmanızı bitirdikten sonra her gece 8 veya 9 saatlik iyi bir uyku çekmelisiniz. Uyurken saatte yaklaşık 80 kalori harcarsınız ki bu oran uyanık kaldığınız zamandan büyük ölçüde azdır. Bunun net etkisi iyileşme ve büyüme için daha fazla kalori depolamanızdır. Uyku iyileşme sürecinin vazgeçilmez bir parçasıdır, gün içinde odaklanma gücü sağlar ve sıra çalışmaya geldiğinde daha fazla enerjiye sahip olmanızı sağlar; yani dinlenmek ve iyileşmek için yeterince zaman ayırdığınızdan emin olun.

Perşembe Günü Antrenmanı (Dinlenme)

 

DİNLENME GÜNÜ İÇİN MOTİVASYON PARÇASI

Bu noktaya kadar gelmişseniz edinmeniz gereken çok bilgi var, ancak cesaretiniz kırılmasın, gözünüzü alacağınız ödülden ayırmayın. Motivasyon konusuna iyi bir geçiş oldu.

Pek çok şekilde motivasyonlu kalmak hedefiniz bağlamında yaptığınız her şeye öncelik tanıyan zihinsel bir “eylem planı” oluşturmakla ilgilidir. Her sabah kapıdan çıkmadan önce gününüzü tasarlayın ve diyet, egzersiz ve ek besin rutininizi bozmadan yapabileceğiniz şeyleri düşünün. Her cümleyi “yapacağım” diye bitirin. Eğer yazma ihtiyacı hissederseniz hemen kalem kağıt alın. “Güzel bir akşam yemeği yapmak için fazladan zaman ayıracağım.” “Bu akşam bir saat egzersiz yapacağım.” “Protein almaya özellikle dikkat edeceğim.” Günün sonunda bu eylemlerin hepsini gerçekleştirmemişseniz tekrar bir değerlendirme yapmanız gerekebilir. Eğer hepsini yapabildiyseniz birkaç tane ekleyebilirsiniz. Buradaki amaç yaptığınız her şeyde odaklanmanızı ve motivasyonunuzu sağlamaktır.

Ayrıca programınıza başladığınız ilk günü ve kendinize sorduğunuz soruyu anımsayın. “Neden değişmek istiyorum?” Bu soruya verdiğiniz cevabı sürekli aklınızda tutun, bu ailevi bir olay olabilir, bir yaz tatili veya sadece sağlık için olabilir ancak bu sizin temel motivasyon faktörünüz olacaktır. Program sonuna kadar bu motivasyonu korumanız gerekir.

Hedeflerinizi aklınızdan çıkarmayarak kesin bir bitiş tarihiniz olmasa bile bir zaman çizelgesi oluşturun ve bu serüvenin sonuna geldiğinizi hayal edin. Oraya nasıl geleceksiniz? Hangi adımları atacaksınız? Hepsini bir arada mı yapacaksınız? Hangi detaylara odaklanacaksınız? Hedeflerinizi fark ederken fiziksel ve zihinsel zorlukların da üstesinden gelirsiniz ve zihinsel motivasyonunuz fiziksel limitlerinizi zorladığınız noktada sizin için itici güç olacaktır.

Ayrıca kişisel antrenörünüz veya antrenman partnerinizin size vereceği gücü de unutmayın. Biggest Loser dizinin bir bölümünü izleyin, bu insanların başarınız için ne kadar önemli olabileceğini anlayacaksınız. Aileniz, arkadaşlarınız ve iş arkadaşlarınız arasında bir destek grubu oluşturun ve kaydettiğiniz ilerlemeyi gözlemlemelerini sağlayın. Bu uzun ve zorlu bir serüven ve bu serüvene tek başınıza atılmak zorunda değilsiniz.

Size verebileceğimiz en iyi tavsiye nedir? Sizin için işe yarayacak şey her ne ise onu bulacak ve ona tutunacaksınız. Belki müziktir. Ya da bir şeyler yaratmaktır. Belki de bir antrenman partneridir. Ya da sadece birilerinin size “haydi” demesine ihtiyacınız vardır. Onu bulduysanız hemen yakalayın! Gerçekleştirin! Gözünüzü hedeften ayırmayın, emin olun başarıya ulaşacaksınız. Her adımda sizi destekliyoruz

Cuma Günü Antrenmanı

 

Antrenman Öncesi İpucu

Saniye İbresine Dikkat Edin: Salonda geçirdiğiniz zamandan %100 randıman almak istiyorsanız setler arasında verdiğiniz dinlenme molalarına dikkat edin. Bu süreyi azaltarak antrenmanınızın yoğunluğunu arttırabilir, daha fazla kas yaparak daha kısa zamanda aktivitelerinizi geliştirebilirsiniz. Bunu yaparak kas büyümesini hızlandırabilirsiniz. Her egzersiz için dinlenme süresi değişkenlik göstermekle beraber setler arasında bir veya iki dakikalık molalar vermek size yetecektir.

Crunch

12-15 Tekrarlık 2 Set

Çalışan Kaslar: Karın  
Zorluk: Düşük

Asılı Bacak Kaldırış

12-15 Tekrarlık 2 Set

Çalışan Kaslar: Karın Kasları  
Zorluk: Orta

Arka Kol İndirme

12-15 Tekrarlık 2 Set

Çalışan Kaslar: Trisepler  
Zorluk: Düşük

Trisep Aşağı Press

12-15 Tekrarlık 2 Set

Çalışan Kaslar: Trisepler  
Zorluk: Düşük

Ayakta Makarada Bükme

12-15 Tekrarlık 2 Set

Çalışan Kaslar: Pazular  
Zorluk: Düşük

Oturarak Halterle Preacher Hareketi

12-15 Tekrarlık 2 Set

Çalışan Kaslar: Pazular  
Zorluk: Orta

Antrenman Sonrası İpucu

İyileşme için Karbonhidratların Önemi: Vücudun temel enerji kaynağı olan glikozdan ürettiği glikojen ağırlık çalışma gibi yüksek yoğunluklu aktivitelerden sonra azalır. Egzersizden sonra vücudun kaslarında ve karaciğerindeki glikojeni tamamen yenilemesi 20 saatten fazla zaman alır bu yüzden bu glikojeni enzim ve hormonların en aktif şekilde çalıştığı antrenmanın hemen ardındaki sürede desteklenmesi çok önemlidir. Antrenmanınızı tamamladıktan sonra 30 dakika içinde orta ölçekli bir yemek veya yüksek oranda karbonhidrat ve protein içeren bir içecekle glikojen sentezini azami seviyeye ulaştırabilirsiniz. Antrenman sonrası yemeğinizde kilonuz başına yaklaşık 0.6 gram karbonhidrat ve 0.4 gram protein almayı ihmal etmeyin

Cumartesi Günü Antrenmanı (Dinlenme)

 

DİNLENME GÜNÜ İÇİN KAYDETTİĞİNİZ İLERLEMEYİ DEĞERLENDİRME

 

Hangi antrenman programını uygularsanız uygulayın kendinizi ve bir bütün olarak yaptıklarınızın işe yarayıp yaramadığını ciddi şekilde değerlendirmeniz için zaman ayırmanız önemlidir. Bu değerlendirme beslenme ve egzersiz programı konusundaki meseleleri gözden geçirme için kullanılabilir ve aynı zamanda uzun vadeli başarı için çok önemlidir. Bazıları için değerlendirme bazit, siyah-beyaz, sadece evet ve hayırlardan oluşan bir süreç olabilir. “belirlediğim her şeyi başardım veya başaramadım.” Diğerleri için bak ve hisset tarzı bir kontrolden başka bir şey değildir. Bunlardan herhangi biri ilerleyişinizi değerlendirmek için iyi bir yol mu? Bizce değil. Peki değerlendirme konusunda ikisi birlikte kullanılabilir mi? Sadece bir aşamaya kadar. Kişinin kendini değerlendirmesi biraz aldatıcı olabilir.

Gerçek şu ki uyguladığınız programı işe yarar hale getirip getirmediğinizi anlamak için pek çok yol vardır ve belki de başarınızı değerlendirme ve sorunları belirleme konusunda en iyi yol yukarıda bahsedilen yöntemlerin ikisini de kullanmanızdır. Siyah-beyaz ve bak-hisset konseptlerini birleştirerek iki açıdan da iyi bir görüş elde eder ve elde ettiğiniz başarı (veya başarısızlık) konusunda daha geniş kapsamlı bir fikir sahibi olursunuz.

Öncelikle siyah-beyaz ile başlayalım: Burada diyetiniz ve egzersiz programınız işin içine giriyor. Bir ay içinde yaptığınız bütün çalışmaları gözden geçirin, olumlu ne görüyorsunuz? Hangi hedeflerinize ulaşabilmişsiniz? Ve bu hedeflere ne kadar çabuk ulaşabilmişsiniz? Bunlara zarar veriyormuş gibi görünen bir şey var mı? Eğer her yaptığınız şey günlük olarak yazıyorsanız sorunlu alanları ve öne çıktığınız noktaları tespit etmek kolay olacaktır.

Eğer bu size uymuyorsa beslenme egzersiz planınızın başka yönlerine bakmayı deneyin. Örneğin son birkaç ay içinde göğüs presinizin ne kadar gelişme gösterdiğine bakın. Ne zaman ne kadar kilo aldığınızı veya önemli olabilecek (maksimum tekrar sayısı gibi) başka noktaları belirlemeye çalışın. Şimdi noktaları birleştirin, eğer çizginiz yükseliyorsa bu iyi bir şeydir. Ancak eğer düşüyorsa yoğunluğunuzun olması gereken yerde olmadığının veya başka sebepler olduğunun (örneğin aşırı antrenman, iyi uyumamak ve beslenememek vb.) göstergesi olabilir.

Diğer tarafta bak-hisset yöntemi var: Hala ağır aksak mı ilerliyorsunuz? Hayata bakışınız son günlerde nasıl, olumlu mu olumsuz mu? İyi uyuyabiliyor musunuz? Stres düzeyinizi ve programınızı etkileyebilecek listesini yapmanız gerekebilecek bazı genel faktörler de vardır.

Gördüğünüz gibi bu yöntemlerin ikisi de tüm parçaların birbirine nasıl oturduğunu ve büyük remi görebilmenizi sağlamak için dir. Kısaca öz değerlendirme budur, her şeyin birbirine ne şekilde uyduğunu, nerelerde uymadığını ve uymayanları nasıl uydurabileceğinizi görebilmektir. Gelecek hafta ve aylarda ilerleyişinizi sürdürdükçe bunları aklınızda bulundurun

Pazar Günü Antrenmanı (Dinlenme)

 

DİNLENME GÜNÜ İÇİN ANTRENMAN PROGRAMI BAŞLANGICI PARÇASI

Eğer programı uygulamaya yeni başlamışsanız büyük ihtimalle kafanızdan geçen bir sürü şey vardır. “İleri düzey bir sporcu olduğum için bu benim pek işime yaramayacak.” Veya “Yeni başlayan biri için bu pek te etkili bir program değil, diyet ve egzersiz konusunda burada olandan daha fazla yapılabilecek şeyler var.” Konunun özünde bu iki düşüncenin de kendine göre doğruları var;sağlık, fitness, egzersiz ve beslenme konusunda bir şeyler öğrenmek istiyorsanız en kapsamlı programlar bile buzdağının sadece üst kısmını gösterebilir. Aslında pek çok insan hayatını bu konuda bir şeyler öğrenmek, yüksek lisans veya doktora dereceleri yapmak için çalışmaktadır. Ama öğrenilecek daha fazla şey vardır. Bilginin arkasında öyle bir hız vardır ki hepsini yakalayabilmek için bir ömür gerekir. Bu yüzden fitness için uzun vadeli diyorlar. Yani bu program bitse bile savaş daha yeni başlıyor demektir.

Başka türlü endişeler de olabilir. Bir sonraki adıma geçmek için hazır mıyım? Başarılı olacak mıyım? Sonunda bir yerlere vardığımı hissedecek miyim, mesela vücudumu kontrol edebildiğimi? Bunlar gayet normal sorular. Ancak bunları cevaplamaya çalışarak kendinizi harap etmeyin, sadece programınızı uygulayın. Bu seviyeye gelecek kadar yürekliyseniz şimdi dalışa geçme zamanı. İrade gücünüzü ayarlayın ve hedefinize yürüyün.

Peki neden bu program? Bu programı sayısız diğerlerinden farklı kılan ne? Bazı programların antrenmana, bazılarının da diyete odaklandığını göreceksiniz. Bazılarının çok detaylı olduğunu, bazılarının ise genel tavsiye düzeyinde kaldığını fark edeceksiniz. Sıra uygulamaya geldiğinde en iyi program en çok işinize yarayandır. Diğer bir deyişle hedefinize ulaşana kadar kalori ve tekrar sayabilirsiniz, eğer size uygun değilse işe yaramayacaktır. Bu programın hayatınız boyunca bağlı kalacağınız program olmasını umarken herkesin farklı olduğunu da biliyoruz. Ancak denemeden bilemezsiniz.

Bu programdan çıkaracağınız tek bir maden varsa bu da sağlık ve fittness konusunda hayat boyu bağlılık göstermenizdir, ancak böyle sonuç alırsınız. Sonuçta bu kocaman bir resmin sadece küçük bir parçasıdır; ne kadar çok parça koyarsanız o kadar iyi görürsünüz. Hayatı dolu dolu yaşayın, sizin için en iyi olanı bulun ve tecrübelerinizi uzun vadeli fitness için bir başlangıç noktası olarak kullanın. Kendi yolunuzu bulmalısınız, ve bu çok uzun bir yolun sadece küçük bir patikası olacaktır.

T & F : 0212 667 94 55 

            

  • Twitter Clean
  • Facebook Clean

Sultangazi spor salonları,sultangazi fitness salonu,sultangazi vücüt geliştirme salonları,sultangazi pilates,sultangazi body,zayıflama sultangazi,fitness salonları sultangazi,özel bayan saati pilates,Spor,Fitness Cardiyo,Aletli Jimnastik,sultangazi body salonları,Kas,Yağ yakma,Aerobik,Boy uzatma,bayan eğitici ,eşliğinde pilates,sultangazi fitness salonları,sultangazi body salonları,vücut geliştirme ,Zayıflama,Fitness,Pilates,Beslenme,Takviye,Atlas spor kulübü derneği,sultangazideki spor salonları  ,